Rolki a bieganie

Szybciej, dalej, efektywniej! Porady dla tych, którzy chcą dać z siebie więcej
Faster, longer, more efectively! Place for people who want to be better at inline speed skating

Moderatorzy: MirekCz, null, PeterCave

Awatar użytkownika
młodziak
Starszy Statystyk
Posty: 92
Rejestracja: śr kwietnia 06, 2005 5:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Rolki a bieganie

Post autor: młodziak » wt września 27, 2005 10:04

Ów wątek jest kontynuacją rozmowy, która zawiązała się w wątku o maratonie berlińskim.

Poniżej pierwsza ważna wypowiedź tej dyskusji
PawelS pisze:Po pierwsze, to żaden wyścig śmierci! Jak zwarta grupa szaleńców grzeje całą szerokością jezdni z taka szybkością, to straty muszą być, jak nie w ludziach, to w sprzęcie. Kiedy pierwszy raz startowałem w Berlinie w 2000 roku, jeszcze wtedy w biegu, to 2 zawodników na prawdę nie przeżyło zawodów. O ile pamietam, jeden ok 50-60, a drugi ok 35 lat. Jeden umarł na trasie, a drugi już na mecie. Warunki były praktycznie identyczne, jak wczoraj, więc bardzo dobre. Potem była dyskusja w Internecie, na ile start w maratonie może być niebezpieczny. Okazało się, że przypadki zgonów nie są tak żadkie, jak by się zdawało, a z czystego rachunku prawdopodobieństwa wynika, że przy 35 tysiącach ludzi podejmujących ekstremalny wysiłek, zawsze może się to zdzarzyć. Na rolkach sprawa jest trochę inna, bo dochodzi szybkość, ja miałem średnią prawie 27 km/godz, więc fragmentami na pewno dobrze przekraczałem 30. Przy takiej prędkości spotkanie z jakąkolwiek przeszkodą może skończyć się bardzo kiepsko. W sobotę widziałem koło siebie ze 3-4 upadki na prostych, łatwych odcinkach, które najprawdopodobniej wynikły z chwilowego osłabienia koncentracji. Zawodnicy się dość efektownie przeturlali, ale raczej bez dużych strat. Największy stres miałem, jak cudem ominąłem zawodniczkę, która na płaskiej jak stół jezdni fiknęła mi prosto pod nogami! Tym razem się jakoś wybroniłem, ale na przyszłość muszę potrenować skoki. W zasadzie ryzykownych sytuacji nie miałem, może poza jedną, gdy ktoś mnie zaczepił rolką, bo ciasno na prawdę było. Widać to nawet po moich przednich kółkach, które w paru miejscach po zewnętrzenej dostały kolorowych łat najwyrażniej od przytarcia do innych kółek! Jeśli chodzi o wysiłek, to oceniam, że na rolkach jest to około 50% tego, co w biegu. Potwierdza to także różnica w wydatku energetycznym, która też jest podobna. Dla mnie, po 2-3 miesiecznym treningu maratońskim (oznacza to treningi po ponad 100 km tygodniowo, głównie biegiem) start na rolkach to kaszka z mleczkiem. Przez całą trasę cisnąłem na maksa i ograniczeniem nie było zmęczenie, tylko tłok i brak wyszkolenia technicznego. Gdyby było luźniej, pewnie jeszcze bym urwał parę minut, ale potem i tak osiągnąłbym próg swoich możliwości jeśli chodzi o szybkość. Następnego dnia w biegu, to była zupełnie inna para kaloszy. Przede wszystkim zregenerowanie organizmu w 15 godzin, to niezłe wyzwanie. Ale ostatecznie od tego jestem lekarzem, żeby wiedzieć jak to zrobić. Przede wszystkim nawodnienie, elektrolity i węglowodany. A dalej to już tylko taktyka. Pierwsza połówka wolniej, zresztą i tak nie mogłem poszaleć, bo miałem jeszcze kontuzję z ostatnich treningów biegowych, która na szczęście nie była odczuwalna na rolkach, ale bałem się, że mogę biegu po prostu nie ukończyć. Ostatecznie zacząłem bardzo wolno, ale w drugiej połówce, jak już widziałem, że wiekszej krzywdy sobie raczej nie zrobię, to pobiegłem 10 minut szybciej niż w pierwszej i wynik był całkiem przyzwoity. Zobaczymy jak to wyjdzie w klasyfikacji łącznej. W zeszłym roku byłem 22 na prawie 90 sklasyfikowanych. Tak więc należy mnie traktować raczej jak biegacza, który jeździ na rolkach, ponieważ regularnie startuję w biegach, a na rolkach praktycznie tylko Berlin (bo ekstremalnego maratonu w Łodzi raczej powtarzać nie będę). Ponadto, rolki niestety nie mogą być treningiem uzupełniajacym do biegania, bo pracują praktycznie wyłącznie prostowniki. Natomiast bieganie może być doskonałym treningiem uzupełniającym do rolek, o czym raczej niewielu myśli, sądząc po wynikach w Pile. Chetnie podziele się doświadczeniami, ale ten post jest juz chyba ciut za długi. Pozdrawiam.
Pawłe, czy dobrze zrozumialem? Biegasz tygodniowo ponad 100km?

Chciałbym spytać czy pomyliłeś się w czasie i było to 2:56 czy też maraton na rolkach jest aż do tego stopnia wyczerpujący?
SpeedSkating as a part of Adventure Racing

Awatar użytkownika
MirekCz
Szybszy niż Chuck Norris na 4x100mm
Posty: 575
Rejestracja: wt kwietnia 06, 2004 10:24
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Post autor: MirekCz » wt września 27, 2005 10:20

mlodziak, zrobic <3h w maratonie biegnac to naprawde bardzo dobry czas.

A <4h to przyzwoity wynik.. dodaj jeszcze do tego, ze Pawel dzien wczesniej lecial maraton na rolkach i szybko ci sie wyklaruje sytuacja.

Prawda jest taka, ze na dobrych rolkach do zrobienia maratonu wystarczy umiec jezdzic. Grupa (jak w Berlinie) tylko moze pomoc (chyba ze jedzie w zupelnie innym tempie niz my bysmy chcieli).

Przy bieganiu sprawa wyglada zupelnie inaczej.. tam lecisz 42km sam, grupa pomaga duzo mniej niz na rolkach, a kazdy metr czy tak trzeba przedreptac, bo nogi sie same nie kulaja tak jak rolki.
Pozdrawiam,
Mirek Czerwiński

Awatar użytkownika
młodziak
Starszy Statystyk
Posty: 92
Rejestracja: śr kwietnia 06, 2005 5:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Post autor: młodziak » wt września 27, 2005 11:49

Nie jestem zawodowym biegaczem. Z tego co wiem profesjonalny trening
po ponad 100 km tygodniowo
to bardzo porządne przygotowanie do maratonu. Nie znam mozliwości fizycznych PawłaS, ale zgaduję że, jezeli jest to profesjonalny trening "do maratonu", powinien on dać czas w okolicach 3h. Jestem więc zdziwiony, że tak bardzo osłabia wynik maraton na rolkach 15h wczesniej...

Czekam na odpowiedź Pawła.
SpeedSkating as a part of Adventure Racing

Awatar użytkownika
PawelS
Pięciokółkowiec 80mm
Posty: 165
Rejestracja: pt maja 13, 2005 9:17
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Warszawa

Post autor: PawelS » wt września 27, 2005 12:24

Młodziak ma rację. Gdybym przygotowywał sie tylko do maratonu w niedzielę, to spodziewałbym się czasu w okolicach 3:10 - 3:15. Moja życiówka to 3:16, a ostatni wynik z Lizbony , gdzie trasa jest dość górzysta z grudnia, to 3:22, więc zaatakowanie życiówki byłoby realne. Ja jednak nastawiłem się na atakowanie życiówki na rolkach i zbliżenie jej do wyniku 1:30, co się doskonale udało. W niedzielę biegłem głównie z nastawieniem na ukończenie w przyzwoitym czasie (<4 godz), co też się udało pomimo kontuzji, która mi sie trafiła ze 3 tyodnie przed startem. Poza tym cały dystans pokonałem w bardzo dobrej formie, bez żadnych kryzysów i przyspieszając znacznie w drugiej połówce. Ale swoją droą to bym jeszcze wystartował w jakimś maratonie, żeby poprawić sobie życiówkę, a Berlin odpada, bo jest zarezerwowany na rolki. W przyszłym roku celem jest wynk <1:30! W następnym poście podaję więcej szczegółów zgodnie z sugestią Mirka. Pozdrawiam

Awatar użytkownika
PawelS
Pięciokółkowiec 80mm
Posty: 165
Rejestracja: pt maja 13, 2005 9:17
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Warszawa

Post autor: PawelS » wt września 27, 2005 12:27

Zainspirowany przez Mirka witam wszystkich zainteresowanych włączeniem elementów treningu biegowego jako uzupełnienia treningu typowo rolkarskiego. Na początku jeszcze krótkie wyjaśnienie. Jestem biegaczem zdecydowanie długodystansowym i praktyczne nie startuję na dystansie krótszym niż 10 km. Całą zabawę zacząłem dość późno, bo dopiero w wieku 41 lat. Od pierwszego startu na 10 km do przebiegnięcia pierwszego maratonu potrzebowałem 6 miesięcy treningu, a zaznaczam, że zawsze byłem raczej antytalentem sportowym. Uważam więc, że organizm posiada olbrzymie rezerwy, które należy tylko umiejętnie wyzwolić. Od 1997 roku trenuję i startuję dość regularnie, zaliczając zwykle 2-3 maratony rocznie. Do tego dochodzą biegi narciarskie w zimie (też najchętniej 50 km), a od zeszłego roku jeszcze rolki. Trenując zauważyłem, że dyscypliny te czasami się uzupełniają, a czasami sobie szkodzą. Np. trening biegowy bardzo pomaga zarówno na nartach jak i na rolkach, bo daje niesamowitą wydolność, szczególnie tolerancję długotrwałego wysiłku. Z drugiej strony trening na nartach lub rolkach pogarsza wyniki w bieganiu, bo pracują nieco inne grupy mięśni i zupełnie inne jest odbicie (zaburza to automatyzm ruchowy?). Tylko rolki i krok łyżwowy na nartach się doskonale uzupełniają. W moim przypadku muszę więc trenować równolegle bieganie i rolki ale najgorzej jest w zimie, bo póki leży śnieg, nie mogę się zmusić do biegania inaczej niż na nartach. W tym roku zorganizowałem to w ten sposób, że od poniedziałku do piątku trenowałem biegi, a w sobotę i niedzielę rolki (15-35 km ostro). W treningu korzystam z programu komputerowego, który pozwala na zaplanowanie poszczególnych sesji tygodniowych w zależności od planowanego wyniku. Jest to stary program "runcoach", który chodził jeszcze w DOS-ie. Teraz można ściągnąć z Internetu nową wersję programu, nawet za darmo na 30 dni, ale wg. mnie jest ona zbyt skomplikowana. Główną zasadą jest przeplatanie treningów cięższych (np. interwały, biegi na progu tlenowym, biegi długie) z biegami lżejszymi. W moim przypadku praktycznie nie wychodzę na trening krótszy niż 10 km (chyba, że interwały). Trenuję 5-7 razy w tygodniu, najczęściej 6. Miesięcznie daje to ok 250 km, w okresie przygotowań do maratonu (minimum 2 miesiące) ponad 400 km miesięcznie. W zimie oczywiście mniej, ale w roku daje to około 3000-3500 km. Gorąco polecam prowadzenie dziennika treningowego, gdzie zapisuje się dystans i czas, co daje możliwość porównania. Bez tego i planu nie ma treningu tylko zabawa. W tym roku na przygotowanie nie mogłem narzekać. Maraton na rolkach pokonałem praktycznie bez zmęczenia urywając 13 minut z poprzedniego wyniku, a następnego dnia też nie miałem żadnych kryzysów. Gdybym jeszcze mógł połączyć swoją wydolność z waszą techniką! Podsumowując sądzę, że możecie znacznie poprawić wydolność uzupełniając swój trening biegami, szczególnie długimi, o niezbyt dużym nasileniu. Wiem, że w porównaniu z rolkami jest to cholernie nudne, ale naprawdę warto. Chętnie podam więcej szczegółów i odpowiem na wszelkie pytania. Pozdrawiam.

Awatar użytkownika
MirekCz
Szybszy niż Chuck Norris na 4x100mm
Posty: 575
Rejestracja: wt kwietnia 06, 2004 10:24
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Post autor: MirekCz » wt września 27, 2005 12:47

Dobrze, biegi poprawiaja bardzo nasza wydolnosc i tolerancje do dlugotrwalego wysilku, ale jak duza wydolnosc potrzebujemy na rolkach?

My nie biegamy 3-4h, tylko 70-80minut. Wiec chyba dla nas bardziej korzystny bylby plan treningowy kogos biegajacego na 10km, niz na maraton?

Posiadasz moze jakis sprawdzony plan treningowy na 10km lub polmaraton?
Najlepiej taki na ok. 4-5 treningow/tygodniowo.

I drugie pytanie - po czym najlepiej biegac?
Po asfalcie? sciezkach lesnych? - chodzi tutaj glownie o zapewnieniu sobie mozliwie bezkontuzyjnego i skutecznego treningu.
Pozdrawiam,
Mirek Czerwiński

Awatar użytkownika
młodziak
Starszy Statystyk
Posty: 92
Rejestracja: śr kwietnia 06, 2005 5:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Post autor: młodziak » wt września 27, 2005 1:13

Z tego co mi wiadomo (choć me biegowe doświadczenie mniejsze niż Pawła) biegacze (nawet ci uliczni) trenują w lesie bo tak jest lepiej dla stawów. Treningi na asfalcie traktuje się raczej jako przygotowanie do zawodów (przyzwyczajenie stawów do takich obciążeń.

Na bardziej skomplikowane pytania z pewnością odpowie Paweł, ja tylko pozwolę sobie polecić ksiązki pana Jerzego Skarżyńskiego (http://www.skarzynski.pl) - kompendium wiedzy dla każdego kto chce zaczać bieganie.

Powiem jeszcze, ze bieganie dla sportowca jest jak fortepian dla muzyka. Jeżeli chce się być dobrym nie objedzie sie bez tego.
SpeedSkating as a part of Adventure Racing

Przemo
Pięciokółkowiec 84mm
Posty: 246
Rejestracja: ndz lipca 31, 2005 2:54
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Wrocław

Post autor: Przemo » wt września 27, 2005 1:27

Pozwolę i ja sobie pare uwag dodać do tego, o czym piszecie. Rację ma Paweł, pisząc, że trenin biegowy jest dobrym uzupelnieniem treningu rolkarza (także panczenisty), w szczególności gdy cghodzi o zwiększenie wydolności organizmu. Oczywistym jest też, na co zwrócił uwagę Mirek, iż nie może to byc jednak trening typowo przygotowujący do maratonu biegowego. Natomiast nikt z Was nie podkreślił, iż najlepszym uzupełnieniem trenigu rolkarza (panczenisty) jest rower - czy to szosowy, czy też górski. Panczeniści podczas okresu przygotowawczego mnóstwo czasu spędzają na rowerze. Z tym że wiadomo, kiedy dla panczenisty lato jest okresem przygotowawczym, to dla rolkarza okres ten jest okresem startowym (i na odwrót).

Awatar użytkownika
młodziak
Starszy Statystyk
Posty: 92
Rejestracja: śr kwietnia 06, 2005 5:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Post autor: młodziak » wt września 27, 2005 3:23

Widzę że temat ma wzięcie :) Fajnie wzniecać tematy, które mają wzięcie ;)

Ale tak jak napisałeś - okres przygotowawczy dla rolkarza to zima. A wiesz co robi większość kolarzy zimą? Biega :)
(oczywiście nie odstawiając przy tym roweru a jedynie go ograniczając)
SpeedSkating as a part of Adventure Racing

Awatar użytkownika
wełek
Prześcigant 4x110mm
Posty: 435
Rejestracja: ndz lipca 25, 2004 7:16
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Tomaszów lubelski
Kontakt:

Post autor: wełek » wt września 27, 2005 3:41

Zgadzam sie z Przemkiem rower jest troche lepszym uzupełnieniem bo na kursie rotkarskim który był w Krynicy Morskiej był lekarz medycyny sportowej i mówił, że przynajmniej w okresie startowym np. na rozgrzewce jeździć na rowerze a jeśli sie nie da to zacząć rozgrzewke na rolkach bo np. podczas 20 minut jazdy na rowerze organizm mniej energii traci niż podczas biegu 20 minutowego a rozgrzewka jest taka sama. Tyle pamietam z tego. Ale nawet łyżwiarze jak wspomniał Przemo jeżdżą na rowerze dużo w okresie przygotowawczym a grupy mięśniowe pracują podobne więc rower jest lepszym uzupełnieniem chociąż biegania też nie można wyłanczać też jest potrzebne ale w odpowiednim okresie. to tyle odemnie

Pozdrawiam Paweł

Awatar użytkownika
MirekCz
Szybszy niż Chuck Norris na 4x100mm
Posty: 575
Rejestracja: wt kwietnia 06, 2004 10:24
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Post autor: MirekCz » wt września 27, 2005 3:58

wełek pisze: chociąż biegania też nie można wyłanczać też jest potrzebne ale w odpowiednim okresie. to tyle odemnie
A mozesz cos welek napisac o tym magicznym "odpowiednim okresie" ?:)
Poza tym ile biegania a ile jazdy na rowerze? jakies przykladowe treningi itd?
No i podstawowe pytanie - ile trenowac zima?
Pozdrawiam,
Mirek Czerwiński

Awatar użytkownika
wełek
Prześcigant 4x110mm
Posty: 435
Rejestracja: ndz lipca 25, 2004 7:16
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Tomaszów lubelski
Kontakt:

Post autor: wełek » wt września 27, 2005 4:12

Ja tak dobrze nie pamietam, ale on chyba tam nie mówił ile trenować dawno to było ja to oglądałem na kasecie nie byłem tam osobiście może małysz więcej cos powie bo on tam był ja jakby co to moge to przegrać i wysłać tą kasete jest tam troche ciekawych żeczy o treningach teraz nie przpomne sobie na szybko. większość z tego co mówił to mi uciekło pewnie. Później napisze coś więcej może jak sobie przypomne nie chce pisać i zmyślać teraz jeszcze wprowadze was w błąd musiałbym jeszcze raz oglądnąć i wtedy może bym coś więcej napisał.

P.S poprawka ten Kurs Był w Krynicy Górskiej pomyliło mi sie.( To jeszcze wakacje mi sie przypominają)

Awatar użytkownika
młodziak
Starszy Statystyk
Posty: 92
Rejestracja: śr kwietnia 06, 2005 5:53
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Gdańsk
Kontakt:

Post autor: młodziak » wt września 27, 2005 5:12

Wełek, a dały by się to na kompa i na serwer?
SpeedSkating as a part of Adventure Racing

Awatar użytkownika
małysz
Pięciokółkowiec 80mm
Posty: 193
Rejestracja: śr marca 23, 2005 4:30
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Tomaszów Lubelski, chwilowo Poznań
Kontakt:

Post autor: małysz » wt września 27, 2005 5:50

Witam
No to i ja sie wtrace do tematu :P

Akurat mam ten film i jest on na kasecie, troche z tym roboty, ale wiem jak to zrobic. Jutro wyjezdzam i bede dopiero w niedziele. Nie obiecuje ale w nastepnym tygodniu postaram sie to zrobic.
Pozdrawiam Damian
"Bruk to nasz wróg"
Pozdrawiam
Damian

Awatar użytkownika
PawelS
Pięciokółkowiec 80mm
Posty: 165
Rejestracja: pt maja 13, 2005 9:17
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Warszawa

Post autor: PawelS » wt września 27, 2005 7:50

No, nieźle sie rozkręciło. Podaję przykładowy program treningowy na 10 km. Oczywiście jest on mało przydatny dla rolkarza, ale można się mniej wiecej zorientować na czym polegają różnice i niektóre elementy wykorzystać.

Przykładowy program treningowy na 10 km, przy zakładanym wyniku 43:00, czyli dość mało ambitnym, wyglądałby tak:

6 tygodni przed startem
Pon: odpoczynek
Wt: niezbyt stroma górka, po rozgrzewce 2,5km 8x pod górę 100m na 85%, potem rozbieganie też ok. 2,5km
Śr: lekko, 6km, 5:21/km, czas 0:32
Czw: bieg na progu tlenowym, 8km, 4:39/km, czas 0:37
Piąt: lekko, 9km, 5:21/km, czas 0:48
Sob: lekko, 6km, 5:21/km, czas 0:32
Niedz: bieg długi, 15km, 5:15/km, czas 1:18

Potem intensywność treningu stopniowo zwiększa się przy zachowaniu tych samych proporcji i w drugim tygodniu przed startem wygląda tak:
Pon: odpoczynek
Wt: interwały, 2,5 km rozgrzewki, 4x1600m w 6:32 min z odpoczynkiem 10:00 min, 2,5 km rozbieganie
Śr: lekko, 8km, 5:21/km, czas 0:42
Czw: bieg na progu tlenowym, 12km, 4:39/km, czas 0:55
Piąt: lekko, 13km, 5:21/km, czas 1:09
Sob: lekko, 8km, 5:21/km, czas 0:42
Niedz: bieg długi, 20km, 5:15/km, czas 1:45
W ostatnim tygodniu przed startem we wtorek tylko krótkie interwały 16x200m, potem już lekkie treningi trochę krótsze niż w poprzednim tygodniu, a w przeddzień zawodów odpoczynek.
Programu, który używam nie ma już niestety w sieci, a była to wersja darmowa i całkiem dobra. Obecnie dostępne są do ściągnięcia wersje windowsowe, 30-dniowe, o znacznie rozbudowanych możliwościach (strona http://www.sportscoach.34sp.com/ ). Można sobie coś takiego zainstalować i przez 30 dni nadrukować dowolną ilość programów do późniejszego wykorzystania. Ja już nawet przestałem drukować nowe programy, bo te, które przygotowałem wcześniej są nadal dobre. Ala dla rolkarza w zasadzie tak intensywny trening nie jest potrzebny, Trzeba by to trochę inaczej rozłożyć. Interwały pewnie robicie na torze, więc nie ma sensu powtarzać tego na bieżni. Natomiast biegi długie na pewno pomogłyby w zwiększeniu tolerancji wysiłku. Dlatego właśnie ja, biegając na treningach odcinki do 35 km, co trwa nawet ok. 3 godzin nie czuję potem specjalnego zmęczenia po biegu na rolkach trwającym 1,5 godziny.

ODPOWIEDZ

Wróć do „Trening, porady / Training, solutions”