Organizm nieprzygotowany do wysiłku narażony jest na liczne kontuzje (naciągnięcia,zerwania mięśni itp.). Dla tych wszystkich, którzy nie wiedzą, jak dobrze rozgrzać mięśnie, podaję źródła na ogólnorozwojową rozgrzewkę, którą można wykonywać przed przystąpieniem do bardziej wymagających ćwiczeń. Stosując je mniej przeciążasz organizm, który odwdzięczy Ci się lepszymi osiągnięciami na trasie i rzadszymi urazami.
Na rozgrzewkę należy przeznaczyć 5 - 10 minut. Służy ona zwiększeniu cyrkulacji krwi i lepszego przygotowania organizmu do treningu. Oto jak na rozgrzewkę reaguje Twoje ciało:
Serce zwiększa szybkość i wydajność. Podnosi się tętno i ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Podnosi to temperaturę organizmu, przyspiesza dostarczanie do mięśni odpowiednich surowców niezbędnych do ich pracy. Szybciej krążąca krew sprawniej usuwa toksyczne produkty pracy mięśni. W podobny sposób przyspieszają płuca. Dzięki temu i dzięki większej ilości dostarczanej przez serce krwi zwiększa się wydajność wymiany tlenowej. Dodatkowy tlen pozwala na lepsze spalanie paliwa przez mięśnie i zapobiega uszkodzeniu intensywnie pracującego mięśnia sercowego. Zwiększenie tempa pracy serca i płuc jest sygnałem dla mózgu. Uwalniając rozmaite substancje chemiczne przygotowuje on organizm do wysiłku. Mięśnie zwiększają swoją długość i temperaturę. W stanie spoczynku, zwłaszcza po wstaniu z łóżka, mięśnie i tkanki miękkie są ściśnięte. Różnica długości mięśnia po obudzeniu się i po porządnym rozgrzaniu dochodzi do 20%! Ponieważ mięsień dłuższy pracuje efektywniej (mniejszy wysiłek mięśnia dla osiągnięcia tej samej siły) - jest on sprawniejszy i mniej podatny na uszkodzenia po rozgrzaniu. Wyższa temperatura ma też inny, antykontuzyjny, efekt. Otóż dla każdego mięśnia można znaleźć mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień zadziała (skurczy się) - mięsień przeciwstawny się wydłuży i na odwrót. Taka budowa ciała umożliwia ruch w obie strony (na przykład zginanie i prostowanie kolana). Mięsień przeciwstawny jest wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami - w wypadku zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego kurczy się także i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy. Jest to tzw. odruch miotatyczny. Jednakże mechanizm ten jest skuteczny dopiero po rozgrzaniu się - jest wtedy odpowiednio szybki i silny.Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie.
Oto przykładowe filmy które należy zwrócić uwagę:
[youtubehd]ttp://www.youtube.com/v/DkCZym9CT54[/youtubehd]
[youtubehd]http://www.youtube.com/v/RaHgtZCeY5E[/youtubehd]
[youtubehd]http://www.youtube.com/v/vWmb3pHT55E[/youtubehd]
Po ostrym treningu czy po zawodach warto również pomyśleć o delikatnym uspokojeniu rozbuchanego wnętrza czyli o "schłodzeniu" (Po prostu nie zatrzymuj się od razu po finiszu. Spróbuj jeszcze jechać na rolkach przez kilka minut. Potem możesz się napić, trochę rozciągnąć - to dobry moment, rozluźnić, podsumować wyniki...). Zakończenie treningu na wysokich obrotach spokojnym jazdą na rolkach (truchtem lub spacerem) pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji, głównie poprzez przyspieszenie regeneracji po wysiłku.
Kolejnym ważnym czynnikiem przed treningiem, w trakcie treningu, po treningu jest stale uzupełnianie płynu w organizmie człowieka. Podczas wysiłku organizm traci duże ilości wody (w czasie pocenia i wydychania pary wodnej z powietrzem oddechowym), dlatego potrzebne jest uzupełnienie zawartości wody w organizmie. Konieczne w związku z tym jest spożywanie płynów. U większości osób polecanym płynem uzupełniającym jest woda. Absolutnie nie powinno to być piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu CocaCola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie. Dokładne zalecenia dotyczące ilości płynu koniecznego do uzupełnienia strat spowodowanych poceniem się w trakcie wysiłku są trudne do określenia, ponieważ zależą one od intensywności i czasu trwania treningu, warunków środowiskowych oraz stanu zdrowia danej osoby. Na ogół wodę należy pić przed, w trakcie i po każdym wysiłku fizycznym o umiarkowanym lub dużym natężeniu ! Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednocześnie jej nadmiar też jest szkodliwy. Oto jak wygląda rozkład wody w ustroju: organizm osoby ważącej ok. 75 kg zawiera ok. 45 litrów wody, z czego 70-75% znajduje się w mięśniach a 10-15% w tkance tłuszczowej.
Sportowcy wyczynowi maja większą masę mięśniowa i dlatego ich organizm zawiera więcej wody. Z wiekiem w każdym organizmie ilość jej maleje.
Średnio powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 1,5 litra płynów dziennie. Przy wysiłku ilość wypijanego płynu ulega podwojeniu, pamiętajmy przy tym, że jedzenie też jest ich źródłem.
Dla sportowców bardzo ważny jest prawidłowy dobór płynów.
Odwodnienie organizmu może być skutkiem niedoboru płynów, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym. Powstające podczas wysiłku ciepło uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu szybkie jego odprowadzenie poza ustrój. Każdy intensywnie trenujący musi zapamiętać, ze strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności o 30% i dlatego należy temu zapobiegać. Odwodnienie organizmu, wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, utrata z potem ważnych składników mineralnych, powodują skurcze mięśni i zaburzenia układu nerwowego. Są to szkody, które muszą być naprawione w ciągu 24 godzin. Z tej racji głównym celem przyjmowania napojów podczas intensywnego wysiłku jest maksymalnie szybkie wyrównanie ubytków wody. Najlepsze dla osób trenujących są napoje izotoniczne, przeznaczone do błyskawicznego uzupełnienia wody, węglowodanów i elektrolitów. Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml napoju, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody, później może to być napój przeznaczony dla sportowców. Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami (!), nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego. Np. bieg maratoński pochłaniający min. 3000 kcal wymaga 3 litrów płynów. Niedobór płynów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin.
Organizm sportowca poddawany jest dziś ogromnym presjom fizycznym, psychicznym, eksploatacji do granic możliwości. Długotrwale i wyczerpujące treningi, odbywające się niekiedy kilkakrotnie w ciągu dnia, mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu, prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga, więc od sportowców stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie strat ważnych składników w organizmie powstałych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego tez osiąganie coraz lepszych wyników w sporcie jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w diecie sportowców uzależnione jest od rodzaju uprawianej dyscypliny, czasu trwania wysiłku, jego charakteru i intensywności, a także fazy cyklu treningowego. Nie bez znaczenia również jest wiek zawodnika, stan jego zdrowia oraz poziom wytrenowania(ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych).
Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach 14 660 – 25 100 kJ (3500 – 6000 kcal) dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 – 4200 kJ (500 – 1000 kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29 330 kJ (7000 kcal).
Przestrzeganie określonych reguł żywieniowych nabiera szczególnego znaczenia w okresie przerw między treningami, kiedy organizm dąży do wyrównania strat i przywrócenia prawidłowej homeostazy (naturalna równowaga organizmu). Wyczerpujący wysiłek fizyczny może niekiedy prowadzić do skrajnego wyczerpania podstawowych rezerw energetycznych ustroju - glikogenu mięśniowego i wątrobowego, zachwiania gospodarki wodno-elektrolitowej oraz utraty ważnych witamin i białek komórkowych. W konsekwencji tych zmian może dojść do upośledzenia niektórych procesów czynnościowych organizmu oraz spadku ogólnej wydolności.
Głównym źródłem energii w diecie sportowców są węglowodany. Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Zapasy glikogenu są niewielkie, co ogranicza czas najwyższej wydolności zawodnika. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty zbożowe, owoce. W zależności od zapotrzebowania mogą być również stosowane specjalne preparaty odżywcze, zawierające w odpowiednich proporcjach cukry proste i złożone. Błonnik pokarmowy w postaci odpowiednich preparatów jest zalecany w żywieniu sportowców uprawiających zwłaszcza takie dyscypliny, w których konieczna jest odpowiednia masa ciała (np. boks). Tłuszcze również są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają energii, głównie podczas wysiłku fizycznego. Są niezbędne w przemianach energetycznych tych sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ krążenia i pracę serca. Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach sportowych jest właściwie określona. Zdolności wysiłkowe limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego syntezy, ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki odpowiedniej diecie zawierającej białka pokarmowe można znacznie poprawić efekty treningowe w wielu dyscyplinach sportowych. Przeprowadzone badania wykazały, że wzbogacanie posiłków odżywkami węglowodanowo - białkowymi jest bardziej efektywne niż podawanie samych węglowodanów. Aby zapewnić odpowiednie spożycie białka często podaje się odżywki wysokobiałkowe o optymalnym składzie aminokwasowym. Duże spożycie białka, nawet 2-3 g/kg masy ciała, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych oraz wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych (enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia. Szybką resyntezę białka ułatwiają specjalne preparaty odżywcze, zawierające składniki białkowe w formie łatwo przyswajalnych hydrolizatów. W odżywkach dla sportowców źródłem białka są zwykle produkty mleczne i sojowe, białko jaja oraz białka kolagenowe. Witaminy są niezbędnymi kofaktorami w wielu reakcjach enzymatycznych związanych z produkcją energii i metabolizmem białek, przyspieszają również procesy odnowy biologicznej. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten). Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek czerwonych (żelazo, molibden, miedź). Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych. Składniki mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego. Ich poziom może być uzupełniony w formie odpowiednich napojów lub odżywek.Składniki mineralne i witaminy pełnią funkcję tzw. czynników ergogenicznych, wzmagających zdolność do wysiłku lub/i wytrzymałość.
Żaden światowej klasy sportowiec nie ignoruje właściwego odżywiania, ponieważ wpływa ono na zwiększenie siły, wytrzymałości, prędkości i może decydować o zwycięstwie lub przegranej.
Jeszcze polecam fragment książki Raw Food, The Enzyme Concept autora Michael Carem.
Ktoś mi wtedy powiedział, że brakuje mi prawdopodobnie magnezu. Na badaniach niestety nie byłam, ale od tamtego czasu zaczęłam łykać profilaktyczną dawkę magnezu i rzeczywiście... skurcze ustały 
